讲述：李建军 广东省名中医、中山大学孙逸仙纪念医院中医科主任、主任医师
国家心血管病中心公布的数据显示，我国18岁及以上居民高血压患病人数已达2.45亿人。这意味着，大约每4个成年人中就有1个高血压患者。高血压疾病需要终身管理，但并非所有患者都需要立刻开始服用降压药。部分轻度高血压患者如果没有明显的心血管危险因素，通过生活方式干预也能较好地控制血压，减少对药物的依赖。
第30期《国医大讲堂》，李建军带来非药物治疗高血压的九大妙招。
一、学会这样吃
养成健康的饮食习惯是保持良好身体状态的第一步。
高钠低钾膳食被认为是我国重要的高血压发病危险因素。在日常烹饪中要减少盐、酱油、味精等调味品用量，少吃或不吃火腿等含盐量较高的加工食物，同时增加蔬菜、水果的摄入量，补充饮食中的钾含量。肾功能正常者可以用添加钾的低钠盐来替代普通食盐。
除了少盐补钾，少油、少糖、少红肉也是更健康的饮食习惯。其中，少油主要指减少动物脂肪的摄入，用橄榄油、菜籽油、豆油等富含不饱和脂肪的油类代替动物油；少红肉指减少猪肉、牛羊肉等食用量，增加鱼肉、鸡肉等白肉，还可以多吃植物蛋白，如大豆等。
健康饮食还有一项重要原则是保持食物多样性，日常要保证全谷物和新鲜蔬菜、水果的摄入量，均衡膳食，吃出健康好身体。
二、做好体重管理
针对亚洲人群的调查显示，与BMI22.5～25的人群相比，BMI＞25的人群心血管病死亡风险会明显增加。对于高血压患者而言，减轻体重还能提升对降压药物的敏感性，有利于治疗及改善预后。当然体重也不是越轻越好，中国成人BMI18.5～24为正常状态。
值得注意的是，如果BMI处于正常值，但男性腰围超过90厘米、女性腰围超过85厘米，也属于腹型肥胖，这种肥胖并不比全身性肥胖更安全。建议在营养均衡的前提下减少能量摄入，并通过有氧运动来减少脂肪。
三、严格戒烟限酒
吸烟饮酒危害健康是老生常谈的话题。对于高血压患者来说，吸烟饮酒不仅会增加发病风险，还会加重血管损伤。有些患者发现，喝酒后血压降低了，其实是因为酒后神经兴奋、血管扩张，第二天再测量血压会明显增加。
李建军建议，戒烟要循序渐进，半年内戒掉即可。如果暂时无法完全戒酒，可以先减少饮酒量，建议每天白酒不要超过50毫升，葡萄酒则不要超过100毫升。
四、坚持中低强度有氧运动
高血压患者常伴有多种健康危险因素或慢性疾病，有一定运动风险，建议选择健步走、慢跑、自行车、韵律操、太极拳、游泳等中低强度的有氧运动。抗阻训练可以提高肌肉力量和耐力，柔韧性练习可以提高关节活动度和柔韧性，既能降低血压，也能防止跌倒，可以适当增加相关训练。
需要注意的是，进行抗阻训练时，强度不宜过大，避免憋气。
五、保持好心情
高血压是一种与心理、行为、社会因素相关的疾病，长期精神紧张、焦虑或抑郁状态会增加患病风险，也会直接影响治疗效果。建议日常保持规律作息，避免情绪激动或过度紧张，将精力倾注于有益身心的爱好之中，从而维持稳定的血压水平，减少身心疾病的发生。
六、养成好睡眠
稳定的血压需要充足、规律的睡眠，高血压患者要注重睡眠质量，建议每天早睡早起，保证6～8小时睡眠时间，午间小睡30分钟左右。如果有失眠问题，建议首选心理、物理治疗和中医针灸等传统医学疗法。
七、试试这些中医疗法
高血压主要属于中医眩晕病范畴，通过针灸、推拿、耳穴压豆等方法可以明显改善临床症状。此外，分享两个养生小技巧，一是每天用中药包泡脚，二是搓耳背。中医认为“耳为宗脉之所聚”，人体耳廓背面有一个降压沟，用双手拇指和食指指腹在耳后画圈揉搓，从上到下，由外到内，直到耳朵微微灼热，可以达到稳定血压的作用。
八、每天30分钟音乐疗法
高血压是一种自主神经系统调节紊乱的疾病，音乐疗法具有舒缓神经、调节血压的作用，唱歌、演奏或者欣赏乐曲等各种形式皆可，建议选择情调悠然、节奏徐缓、旋律清逸的古典乐曲和轻音乐，避开过于刺耳或快节奏的音乐，每次半小时即可，每天2次。
九、三线放松法
三线指的是起于百会收于脚趾的正面线，起于百会收于指尖的两侧线以及起于百会收于足底的背面线，而三线放松法就是以这三条线为路径来放松大脑，降低血管及血管外周的压力，从而达到控制血压的效果。
具体做法为两脚平行开立，与肩同宽，挺拔上身，下颌内收，双目轻闭，先持续8秒深吸气，感受整个身体处于膨胀状态，憋气1秒，然后缓慢吐气，沿着正面线感受从头顶到脚尖的放松。结束后，再用同样的方法沿着侧面线、后面线感受放松。注意每条线放松后深呼吸。
最后，无论是轻度高血压患者,还是中高危高血压患者，非药物治疗都是首选、前提和基础，养成健康的生活习惯，能让我们受益终身。